PJOK · Bab 3 Senam Lantai

TugiminJoko, dkk

23/08/2021 05:01:20

SMP 9 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan dan Olahraga Bab 2 Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran Bab 3 Senam Lantai Bab 4 Senam Irama Bab 5 Renang Gaya Punggung Bab 6 Kegiatan Penjelajahan Bab 7 Cara-Cara Menghadapi Bencana Bab 8 Permainan dan Olahraga Bab 9 Kebugaran Jasmani Bab 10 Rangkaian Senam Lantai Bab 11 Renang Gaya Bebas Bab 12 Senam Irama

Halaman

Senam Lantai

4141

Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam

dilakukan tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika

dilakukan di atas matras. Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena

apabila gerakannya salah bisa menimbulkan cedera.

Bab

Siswa mampu mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai percaya

diri, kerja sama, disiplin, keberanian, dan keselamatan.

Siswa mampu mempraktikkan beberapa rang-kaian senam lantai , serta nilai keberanian,

kedisiplinan, keluwesan dan estetika.

Sena

Lantai

4242

Aktif Berolahraga SMP 3

Senam Lantai

Senam Lantai dengan Alat

Senam Lantai Tanpa Alat

Senam Lantai

4343

Senam Lantai Tanpa Alat

Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan

tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras.

Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena apabila gerakannya salah bisa

menimbulkan cedera. Gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan meloncat berputar

arah, berdiri dengan kepala (

headstand

), gerakan guling, dan gerakan meroda.

1. Meloncat Berputar Arah

Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan

koordinasi. Aba-aba yang digunakan dalam latihan ini adalah

peluit atau angka. Gerakan meloncat berputar arah berguna

melatih kelenturan otot punggung dan tangan.

Gerakan ini diawali dengan tubuh ditekan dan ditolakkan

ke depan dan diputar hingga mendarat kembali. Cara

melakukannya adalah sebagai berikut.

Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan.

Meloncat-loncat di tempat.

Setelah aba-aba peluit pertama, meloncatlah sambil

menepuk kedua kaki.

Setelah aba-aba peluit kedua, meloncat sambil berputar

ke samping kiri.

Setelah ada aba-aba peluit ketiga, meloncat sambil

berputar ke samping kanan.

Setelah aba-aba peluit keempat, meloncat sambil

menepuk kedua kaki.

Gambar 3.1

Gerakan meloncat berputar arah

Salah satu pesenam putra

terbaik Indonesia adalah

Jonathan Sianturi. Dia meru-

pakan pesenam yang tekun

berlatih. Bahkan, pada usia

30 tahun, Jonathan masih

rajin berlatih. Pada pesta

Asian Games XIV

ia menjadi

satu-satunya pesenam yang

mewakili Indonesia.

Sumber:

www.koni.or.id

4444

Aktif Berolahraga SMP 3

2. Berdiri dengan Kepala (

Headstand

)

Berdiri dengan kepala disebut juga

kopstand

atau

headstand.

Tujuannya untuk melatih otot leher,

keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan

headstand

dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara

melakukan

headstand

adalah sebagai berikut.

Sikap awal berdiri tegak di atas matras.

Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.

Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga

membentuk segitiga sama sisi.

Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan

kepala, dan angkat kaki ke atas.

Usahakan kaki ditekuk.

Lakukan selama 8 hitungan.

Guru atau siswa dapat memberikan bantuan. Caranya

berlutut di samping siswa sambil memegang pinggul siswa.

Setelah siswa bisa menjaga keseimbangan, pegangan bisa

dilepaskan.

Gambar 3.2

Berdiri dengan kepala

Menurut kalian, bagian anggota tubuh mana yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan

dalam

headstand

? Diskusikan!

Gerakan berdiri dengan tangan untuk atlet pemula tidak mudah. Untuk itu, harus dilakukan

latihan secara bertahap.

1. Latihan dengan bantuan teman untuk memegang kaki.

2. Latihan dengan bersandar dinding.

Sumber:

Senam

Senam Lantai

4545

3. Gerakan Guling (Roll)

a. Guling ke Depan

Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih

kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya

adalah sebagai berikut.

1) Sikap awal berdiri di atas matras.

2) Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.

3) Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada,

perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong

tubuh ke depan.

4) Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras.

5) Usahakan mendarat dengan sikap jongkok dan

berdiri tegak.

b. Guling ke Belakang

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi

matras.

2) Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan

dagu ditempelkan ke dada.

3) Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak

tangan terbuka menghadap ke belakang.

4) Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara

menggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang.

5) Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri

tegak.

Perlu kamu ketahui bahwa prestasi pesenam Jonathan Sianturi dimulai dengan melakukan

latihan seperti yang akan kalian pelajari dalam bab ini.

Gambar 3.3

Gerakan guling ke depan

4646

Aktif Berolahraga SMP 3

Gerakan guling lenting membutuhkan kekuatan tangan untuk menolakkan tubuh ke depan.

Sebelum melakukan gerakan guling lenting bisa dilatih gerakan senam lainnya terlebih dahulu,

seperti gerakan guling depan.

Sumber:

Senam

4. Gerakan Meroda (

Radslagh

)

Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling seperti

roda. Gerakan meroda menggunakan tumpuan kedua kaki

dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukannya

adalah sebagai berikut.

Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka

selebar bahu, kedua tangan di angkat ke atas.

Bergeraklah ke samping kanan dengan meliukkan

tangan kanan ke matras sebagai tumpuan di samping

kaki kanan.

Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan

kiri di samping tangan kanan, posisi kedua kaki di atas.

Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri

menyentuh matras, hingga tubuh berdiri tegak.

Gambar 3.5

Gerakan meroda

Gambar 3.4

Guling ke belakang

Senam Lantai

4747

Manfaat senam adalah agar orang dapat memiliki bentuk tubuh indah, bugar, dan kuat. Di

samping itu, senam dapat menambah sikap percaya diri dan dapat hidup sehat secara

jasmani maupun rohani. Senam akan meningkatkan pertumbuhan tubuh dan perkembangan

mental yang sempurna.

Sumber:

www.koni.or.id

Senam Lantai dengan Alat

1. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah gerakan melompati boks

senam (peti) dengan posisi kaki membuka (kangkang).

Latihan gerakan lompat kangkang berguna untuk melatih

ketangkasan, kekuatan, kelincahan, keberanian dan

konsentrasi.

Cara melakukannya adalah berlari dengan cepat

beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan

dengan kedua kaki. Letakkan kedua tangan di atas peti dan

rentangkan kedua kaki hingga lurus ke samping. Awalan yang

dimulai dengan lari cepat akan memberi tenaga dorong ke

depan sehingga dapat loncat kangkang di atas peti.

Lakukanlah pendaratan dengan kaki dan lutut relaks (lentur).

Jagalah keseimbangan agar tidak terjatuh.

2. Lompat Jongkok Melewati Boks Senam

Latihan lompat jongkok ini mempunyai kegunaan sama dengan

lompat kangkang, hanya memodifikasi gerakan kaki dari kangkang

menjadi jongkok. Cara melakukannya adalah awalan dimulai dengan

lari cepat beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan

kuat dengan kedua kaki. Pada saat loncatan tertinggi di atas peti,

kedua kaki ditekuk sehingga dalam kondisi sikap jongkok. Lakukan

pendaratan dengan kedua kaki. Jaga keseimbangan badan agar tidak

terjatuh.

Gambar 3.6

Lompat kangkang

4848

Aktif Berolahraga SMP 3

3. Berguling ke Depan pada Boks Senam

Gerakan ini masih menggunakan alat bantu boks senam.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Atur posisi peti membujur dengan ketinggian 30-60 cm.

Sikap awal sama seperti pada lompat kangkang.

Berlari perlahan ke arah boks senam, setelah sampai

pada boks senam, gunakan kaki terkuatmu untuk

melompat, kedua telapak tangan bertumpu pada ujung

boks, badan meloncat ke atas.

berguling di atas boks, lalu mendarat dengan kedua kaki

rapat.

Gambar 3.8

Berguling ke depan pada boks senam

Apa kesulitanmu melakukan latihan senam ketangkasan? Bagaimana sikap dan tindakan

untuk mengatasinya. Tanyakan kepada guru pengampu cara mengatasinya. Hasilnya tuliskan

pada tabel berikut ini.

Gambar 3.7

Lompat jongkok melewati boks senam

Jenis Latihan

Kesulitan

Sikap dan Tindakan

untuk Mengatasinya

Senam Lantai

4949

Senam tanpa alat adalah senam yang

dilakukan ....

a. dengan alat bantu

b. dengan sedikit alat bantu

c. tanpa alat bantu

d. tidak memakai sepatu

Berdiri dengan kepala disebut juga

dengan

headstand

atau ....

handstand

kop stand

koproll

d. sikap lilin

Pada gerakan

headstand

, sikap antara

kedua tangan dan dahi membentuk ....

a. persegi

b. segitiga samasisi

c. lingkaran

d. tidak beraturan

Yang bertugas menahan berat tubuh

pada gerakan meroda adalah ....

a. kepala

b. tangan dan dahi

c. kedua tangan

d. kedua kaki

Gerakan guling adalah berguna untuk

melatih otot ....

a . kaki

b. kaki dan tangan

c. tangan

d. bahu dan punggung

Gerakan meroda adalah gerakan tubuh

yang menyerupai ....

a. roda

b. balok

c . bola

d. batang

Pada latihan lompat kangkang, bila tidak

ada boks senam, maka bisa menggu-

nakan ....

a. meja

b. kursi

c. almari

A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara

beri tanda silang

(x) pada huruf a, b, c atau d !

Latihan senam meningkatkan kebu-

garan dan membentuk postur tubuh.

Senam lantai disebut juga dengan

istilah latihan bebas karena gerakan

senam dilakukan tanpa menggu-

nakan alat.

Latihan senam lantai akan lebih

aman jika dilakukan di atas matras.

Gerakan meloncat berputar arah

berguna melatih kelenturan otot

punggung dan tangan.

Berdiri di atas kepala disebut juga

kopstand

atau

headstand.

5050

Aktif Berolahraga SMP 3

Setelah belajar latihan senam lantai kalian dapat mempraktikkannya dengan baik.

Berhati-hatilah saat melakukan gerakan agar kalian tidak cedera.

Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih.

Apabila tekun berlatih, kalian dapat mencapai prestasi yang dapat mengharumkan

nama bangsa dan negara.

efleksi

d. tubuh teman

Pada latihan lompat kangkang posisi kaki

saat melewati boks senam adalah ....

a. rapat

b. kangkang

c. ditekuk

d. diselonjorkan

Pada latihan lompat jongkok, posisi kaki

ketika melewati boks senam adalah ....

a . jongkok

b. diluruskan

c. kangkang

d. diangkat

10. Pada latihan lompat jongkok, ketika

mendarat, maka posisi kita adalah ....

a . jongkok

b. tidur tengkurap

c. berdiri

d. berdiri dengan tangan

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!

Gerakan awal lompat mengubah arah adalah ....

Beban berat tubuh ketika latihan

headstand

ada pada ....

Agar tidak terjadi cidera, latihan senam dilakukan di atas ....

Tujuan gerakan berdiri dengan kepala adalah....

Posisi boks senam pada gerakan guling diatas boks senam adalah ....

C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!

Bagaimana posisi betis ketika melakukan latihan awal

kopstand

Bagaimana cara gerakan lompat berputar arah?

Anggota tubuh mana yang bertugas menyangga berat badan saat tubuh melompat

melewati boks senam pada gerakan lompat jongkok?

Untuk mengurangi resiko cidera saat melakukan

headstand

, alat apa yang bisa

dipergunakan?

Bagaimana cara gerakan roll depan?